Jobb alvás: 7 bizonyíték-alapú higiénés tipp
Az alvás-higiéné olyan viselkedések összessége, amelyek javítják az elalvás és az alvás folyamatát. Az alábbi lépések klinikai ajánlásokból és kutatásokból származnak.
Fő lépések
- Fény: reggeli napfény 10–20 perc – circadián szinkron, gyorsabb elalvás este.
- Koffein cutoff: -8 óra – délutáni kávé rontja az alvás mélységét.
- Hőmérséklet: 17–19 °C – hűvösebb szoba támogatja a mély alvást.
- Esti fény: meleg, alacsony lux – kék fény kerülése 1–2 órával lefekvés előtt.
- Rutin: fix lefekvés/ébredés – hétvégén is max. ±1 óra eltérés.
- Ágy = alvás – ne dolgozz/nézz sorozatot az ágyban.
- „Felriadok” protokoll – 20 perc után kelj fel, halk olvasás, vissza.